Miego apibrėžimas
Miegas ir būdravimas yra dvi organizmo egzistencijos būsenos.
Miegas yra fiziologinė sumažėjusio jutiminio budrumo būklė ir sąmoningų judesių nebuvimas.
Miegas vyksta dėl aktyvių smegenų procesų – tai ne pasyvi būklė ar reiškinys.
Miegas yra periodiškai besikartojanti būsena.
Kodėl miegas yra svarbus?
Miegas yra gyvybiškai būtina organizmo būsena (ilgiausiai be miego išbūta iki 11 parų).
Miegas yra būtinas geros sveikatos komponentas (fiziniam kūno vystymuisi ir atsistatymui, o taip pat protinei sveikatai ir gerbūviui).
Miegas yra reikšmingas žmogaus kognityviniam funkcionavimui.
Sutrikęs arba nekokybiškas miegas
Blogina gyvenimo kokybę:
Funkcionavimą dieną;
Biologinį gyvybingumą;
Blogina nuotaiką;
Blogina socialinio bendravimo galimybes;
Blogina gebėjimą atpažinti kitų žmonių emocijas ir į jas adekvačiai reaguoti;
Mažina pykčio valdymo galimybes;
Mažina gebėjimą pajausti laimės jausmą;
Didina psichikos ligų ir sutrikimų riziką;
Didina lėtinių somatinių ligų riziką:
Nutukimą – trumpiau miegantys asmenys 1,5-2 kartus dažniau serga nutukimu, o antsvorį turi dar dažniau. Sutrinka apetitą reguliuojančių medžiagų apykaita (padidėja grelino, didinančio apetitą ir sumažėja leptino, slopinančio apetitą)
Širdies kraujagyslių ligų, tame tarpe miokardo infarkto ir smegenų insulto;
Cukrinio diabeto riziką – veikia gliukozės apykaitą, sumažina jautrumą insulinui, jauniems žmonėms tyrimų metu miegojus 6 naktis po 4 valandas išsivystė prediabetinė būsena.
Kas yra normalus miegas?
Visuotinai pripažinti kriterijai yra:
Lengvai užmiegame;
Miegame be prabudimų įprastą mums laiką (dažniausiai 6-9 valandas)
Prasibundame žvalūs.
Maistas ir miegas
Trikdo miegą – stimuliantai, riebus, aštrus maistas ir greitai pasisavinantys angliavandeniai;
Padeda miegui (rodo tyrimai – padeda greičiausiai veikdami serotonino apykaitą) – kivi, vyšnios, pienas sumaišytas su salyklinių miežių ar kviečių milteliais (gali skatinti melatoniną), migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, anakardžiai, ryžiai, banana, ramunėlių ir pasifloros arbata. Sveika dieta padeda ir miegui.
Miego higiena
Miego higiena – tai terminas apibūdinantis gerus miego įpročius, kurie skatina nuolatinį ir efektyvų miegą.
Patarimai geram miegui:
- Reguliarumas – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu Tai leidžia biologiniam laikrodžiui pačiam inicijuoti ir palaikyti miegą.
- Miegoti kai norisi. Geriausiai miegoti eiti, kai tikrai jaučiatės pavargęs ar
- Vengti kofeino ir nikotino prieš miegą. Geriausiai vengti mažiausiai 4-6 valandas iki to laiko kai turite eiti
- Vengti alkoholio prieš miegą. Geriausiai vengti mažiausiai 4-6 valandas iki to laiko kai turite eiti miegoti, nes tai gali pabloginti miego kokybę.
- Vengti riebaus maisto prieš miegą. Sveika subalansuota mityba padės miegoti gerai, taip pat ir laikas yra svarbus. Riebus maistas prieš miegą, gali pabloginti miego kokybę, o nieko nevalgius jausit skrandžio dirginimą, todėl naudinga prieš miegą išgerti stiklinę šilto
- Pasirinkite tamsią, patogią miego aplinką. Taip pat gerai užtraukti užuolaidas, naudoti akių raištį tam, kad būtų išvengiama rytinės šviesos, jei yra triukšmas lauke, naudokit ausų kamštukus.
- Būkite fiziškai aktyviais kiekvieną dieną, bet ne tada kai jau greitai eisite miegoti. Fizinis aktyvumas padeda miegui, bet geriausiai fizinio aktyvumo vengti mažiausiai 4 valandas iki to laiko kai turite eiti miegoti
- Nežiūrėkit į laikrodį. Dažnas žiūrėjimas į laikrodį nakties metu turi įtakos negatyvioms mintims ir prabudimams
- Miegamąjį naudokite tik su miegu susijusioms veikloms. Elektroniniai įrenginiai turi būti pašalinti, nes tai trukdo
- Naudokite miego dienoraštį. Tai padės susidaryti teisingus faktus apie jūsų miegą.
- Neprigulkite. Jei to vengsite – padės jaustis pavargusiam, kai bus metas miegoti. Jei nepavyksta to išvengti, tai reikia pasistengti, kad tai truktų iki valandos ir iki 3val. dienos
- Miego ritualai. Kasdieniniai miego ritualai padės pasirengti miegui, tai gali būti: skaitymas, klausymas atpalaiduojančios muzikos, ar buvimas šiltoje vonioje.
Pagalba užmigimui
Minčių „suguldymo“pratimas
Prie lovos pasidedamas lapas popieriaus ir jeigu galvą užplūsta mintys trukdančios miegoti, tai jos išrašomos kaip MINČIŲ SRAUTAS (jokios cenzūros ir jokios gramatikos);
Minčių srauto NEREIKIA (!!!) skaityti parašius;
Minčių sąrašui pasakoma (PAŽADAMA), kad jas paskaitysite ryte ir tos, kurios pasirodys svarbios ir vis dar aktualios skirsite dėmesio dienos metu;
Lapas įdedamas į naktinio stalelio stalčių arba po lova;
Galima šiam lapui ir jame gyvenančioms mintims palinkėti LABOS NAKTIES 😊
Afirmacijos geram miegui
Duodu sau leidimą nieko nedaryti.
Man visko pakanka. Aš šiandien viską padariau.
Miegodamas esu saugioje vietoje ir saugus.
Mano sapnus užpildys ramios mintys ir optimizmas.
Paleidžiu viską, ko negaliu kontroliuoti.
Paleidžiu viską, ko negalėjau šiandien gerai atlikti.
Visiškai atsiduodu nakties poilsiui ir miegui…
Aš esu sveikas ir padėkosiu savo kūnui gerai išsimiegodamas.
Miegodamas esu saugus. Miegas nuramina ir paruošia geresniam rytojui.
Poilsio ir miego metu aš atgausiu jėgas.
Aš sveikinu ramią ir jaukią naktį. Ramiai kvėpuodamas atsipalaiduoju ir leidžiu stresui ir nerimui pasišalinti iš mano kūno ir minčių.
Ši diena baigėsi, einu miegoti ramiai. Mano protas susilieja su visata.
Man netrukdo šios dienos nesėmės ir klaidos. Aš esu vertas gero nakties poilsio. Esu vertas rytojaus.
Aš esu vertas meilės, ramybės ir poilsio.
Aš mokausi, aš augu, aš tobulėju. Todėl aš leidžiu sau gerai pailsėti ir atgauti jėgas.
Aš atleidžiu kitiems už šiandien padarytas klaidas, visi mes esame žmonės.
Dienos pabaigoje pirmenybę skiriu ramybei ir laimei. Šiandien sunkiai dirbau ir galiu pailsėti.
Aš dėkoju už patirtį, kurią šiandien gavau.
Suteikiu sau leidimą giliai pamiegoti…
Jeigu nepavyksta sutvarkyti miego kokybės, kreipkitės į savo šeimos gydytoją.
Girardi P, Del Casale A, Brugnoli C, De Chiara L, Serata D, Rapinei C, Angeletti G. Psychoeducation in Sleep Medicine. Nova Science Publishers. 2013. p.307-310
