Fizinis aktyvumas

Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos visoms amžiaus grupėms

 Įvadas. Fizinio aktyvumo stoka buvo pripažinta vienu pagrindinių mirtingumo rizikos veiksnių pasaulyje ir vienu iš veiksnių, didinančių antsvorio ir nutukimo atvejų skaičių. PSO išleido Bendrąsias sveikatą stiprinančio fizinio aktyvumo rekomendacijas trims amžiaus grupėms (5–17, 18–64 ir >65 metų), kuriose aprašyti lėtinių neužkrečiamųjų ligų pirminės prevencijos būdai, grįsti visuotiniu fiziniu aktyvumu. Jų pagrindu ir kitų valstybių gerąja praktika yra parengtos bei išleistos lietuvių kalba Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos 3 amžiaus grupėms.

 Ankstyvoji vaikystė (iki 5 metų amžiaus) yra sparčios fizinės ir kognityvinės raidos laikotarpis ir metas, kada formuojasi vaiko įpročiai, o šeimos gyvenimo būdas yra paslankus keistis ir prisitaikyti. Gyvenimo būdo įpročiai, suformuoti pirmaisiais gyvenimo metais, neabejotinai gali daryti įtaką fizinio aktyvumo lygiui ir režimui visą tolesnį gyvenimą. Įvairūs aktyvūs žaidimai ir sudarytos sąlygos organizuotai ar neorganizuotai fizinei veiklai galėtų prisidėti prie motorinių gebėjimų vystymosi ir fizinės aplinkos supratimo. Kad galėtume įvertinti, ar rekomenduojama dienos fizinio aktyvumo norma pasiekta, ypač kai kalbame apie mažus vaikus, turime atsižvelgti į visos paros aktyvumo režimą, kadangi para susideda iš miego, nejudrios gyvensenos ir mažo, vidutinio ir galimai didelio intensyvumo fizinio aktyvumo periodų. Nejudri gyvensena – keliavimas motorizuota transporto priemone, o ne dviračiu ar pėsčiomis, sėdėjimas mokyklos suole, televizoriaus žiūrėjimas ar neaktyvių žaidimų žaidimas – sparčiai plinta šiuolaikiniam pasaulyje ir yra siejamas su neigiamu poveikiu sveikatai. Žinoma, kad ir miegas daro įtaką sveikatai: trumpa miego trukmė siejama su vaikų ir paauglių 7 antsvoriu ir nutukimu, taip pat paauglių psichinės sveikatos problemomis. Pastebimos sąsajos tarp ilgalaikio miego trūkumo ankstyvajame amžiuje (iki 7 metų) ir riebalinio audinio pertekliaus vėliau vaikystėje ir paauglystėje. Šiose gairėse atskirai neaptariami vaikų, turinčių negalią ar sergančių lėtinėms ligomis, fizinio aktyvumo, nejudrios gyvensenos ir miego poreikiai. Rekomendacijomis gali naudotis ir vaikų, turinčių negalią ar sergančių lėtinėmis ligomis, tėvai arba globėjai, prieš tai pasitarę su sveikatos priežiūros specialistais ar asmenimis, kurie teikia vaikui reabilitacijos paslaugas.

Fizinio aktyvumo rekomendacijos vaikams iki 5 metų

Kūdikiai iki 1 metų amžiaus. Rekomenduojama įvairiais būdais būti fiziškai aktyviais kelis kartus per dieną, ypač įsitraukti į interaktyvius žaidimus ant grindų (kuo daugiau, tuo geriau). Dar mažai galintys judėti kūdikiai iš viso per parą turėtų bent 30 minučių (atsibudę) gulėti kniūbsčia (ant pilvo). Ilgiau nei valandą be pertraukos būti suvaržyti fiziškai (pavyzdžiui, vaikų vežimėliuose, maitinimo kėdutėse arba nešyklėse ant tėvų ar globėjų nugaros). Leisti laiką prie ekranų iš viso nerekomenduojama. Nejudriuoju metu globėjai skatintini vaikams skaityti arba sekti pasakas.

1–2 metų amžiaus vaikai. Rekomenduojama per parą skirti bent 180 minučių (kuo daugiau, tuo geriau) įvairiausiai, nesvarbu, kokio intensyvumo, fizinei veiklai, įskaitant vidutinio ir didelio intensyvumo fizinę veiklą. Vienerių metų vaikams nejudrus buvimas prie bet kokių ekranų (pavyzdžiui, žiūrint televizorių ar vaizdo įrašus, žaidžiant kompiuterinius žaidimus ir pan.) nerekomenduojamas. Dvejų metų vaikams nejudrus laikas prie ekranų neturėtų viršyti valandos per parą (kuo mažiau, tuo geriau). Nejudriuoju metu tėvai ar globėjai skatinami vaikams skaityti arba sekti pasakas.

3–4 metų amžiaus vaikai. Rekomenduojama per parą skirti bent 180 minučių įvairiausiai fizinei veiklai (nesvarbu kokio intensyvumo), iš kurių bent 60 minučių būtų vidutinio ir didelio intensyvumo fizinė veikla (kuo daugiau, tuo geriau). Ilgiau nei valandą be pertraukos būti suvaržyti fiziškai (pavyzdžiui, vaikų vežimėliuose, maitinimo kėdutėse arba nešyklėse ant tėvų ar globėjų nugaros) ir ilgai nesėdėti. Nejudrus laikas praleidžiamas prie ekranų neturėtų viršyti valandos (kuo mažiau, tuo geriau). Nejudriuoju metu tėvai ar globėjai skatinami vaikams skaityti arba sekti pasakas.

Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos vaikams (nuo 6 iki 11 metų) ir paaugliams (nuo 12 iki 17 metų)

Kad pagerėtų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklė, pasikeistų kardiometaboliniai rodikliai (arterinis kraujo spaudimas, lipidų ir gliukozės lygis kraujo plazmoje ir jautrumas insulinui), griaučių raumenų pajėgumas, kaulinio audinio tankis bei tvirtumas, medžiagų apykaitos fiziologiniai rodikliai, mažėtų streso, nerimo bei lengvos ir vidutinės depresijos simptomai, mažėtų galimybė nutukti ar turėti antsvorį, gerėtų mokymosi rodikliai ir rezultatai, yra rekomenduojama:

1. Visi vaikai ir paaugliai turi kasdien sukaupti mažiausiai 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos. „Sukaupti 60 minučių fizinės veiklos“ reiškia, kad dienos fizinio aktyvumo norma gali būti pasiekta, pavyzdžiui, per 2 kartus po 30 minučių ar net per 3 kartus po 20 minučių.

2. Norint pasiekti didesnės naudos sveikatai ir siekiant didesnių teigiamų pakitimų organizme, fizinės veiklos laikas turi būti ilgesnis nei minimalus (60 minučių) ir trukti bent 1,5– 2 valandas (apie 120 minučių) kasdien.

3. Bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai.

4. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla. Kad didėtų raumenų jėga ir kaulų tvirtumas bei jų tankis, didelio intensyvumo fizine veikla reikėtų užsiimti ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę.

5. Jeigu vaikai ar paaugliai nesilaiko šių rekomendacijų ir jų fizinio aktyvumo lygis yra mažesnis, nei rekomenduojama, net ir mažesnio intensyvumo ar trumpesnė fizinė veikla suteiks daugiau naudos sveikatai ir gerai savijautai, negu fizinis pasyvumas ir ilgas sėdėjimas.

6. Vaikai ir paaugliai turėtų apriboti laiką praleistą sėdint prie ekranų (TV, kompiuterio, mobiliojo telefono ir kt.), ypač poilsio metu. Praktiniai rekomendacijų įgyvendinimo pavyzdžiai:

  • Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos metu vaikai ir paaugliai sušyla ir pradeda prakaituoti, kvėpavimas tampa greitesnis bei gilesnis, padidėja širdies susitraukimų dažnis. Tačiau jie vis dar geba be didelių pastangų ilgai kalbėtis tarpusavyje. Tokios veiklos pavyzdys būtų važiavimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, šokinėjimas ant batuto arba su treniruočių šokliuku, įvairiausi žaidimai vaikų žaidimo aikštelėse, parkuose, paplūdimiuose, sporto aikštelėse ir kiemuose, kūno kultūros pamokos mokykloje, fizinis aktyvumas pertraukų metu ir kt. Visa vaikų ir paauglių fizinė veikla turėtų būti kiek galima įvairesnė, kad sudarytų optimalias galimybes lavėti visoms fizinėms ypatybėms, tokioms kaip ištvermė, raumenų jėga, greitumas, vikrumas, reakcija, lankstumas, pusiausvyra ir koordinacija.
  • Didelio intensyvumo fizinės veiklos metu intensyviai prakaituojama, pasidaro daug sunkiau kvėpuoti, reikšmingai padidėja širdies susitraukimų dažnis (daugiau nei 2 kartus), tampa sunku ilgiau kalbėtis. Tokia veikla būtų greitas bėgimas, irklavimas, plaukimas ar intensyvūs sportiniai žaidimai: futbolas, krepšinis, rankinis, kvadratas, lauko tenisas ir kt., taip pat papildomi užsiėmimai sporto būreliuose ar sporto mokyklose.
  • Fiziniai veiksmai, kurie stiprina raumenis, didina jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį – tai jėgos pratimai su svarmenimis ar savo kūno svoriu (jie dažniausiai siūlomi paauglystėje) arba judėjimas, kurio metu įveikiamas didelis pasipriešinimas. Pavyzdžiui, karstymasis, laipiojimas, šokinėjimas žaidimo aikštelėse, kliūčių ruožuose, laipynių parkuose, tokios sporto rūšys kaip gimnastika, irklavimas, lengvoji ir sunkioji atletika ir kt.
  • Mokykloje kasdien prasėdima apie 3–6 valandas (kartais net ilgiau), neskaičiuojant papildomų užsiėmimų, fiziškai pasyvios užklasinės veiklos, pamokų ruošos namie ir kt. Taigi bendras sėdint praleistas laikas gali siekti net 8–9 valandas kasdien. Siekiant padidinti vaikų ir paauglių fizinį aktyvumą, būtina riboti laiką, praleidžiamą žiūrint televizorių, naudojantis kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu, vaikams (nuo 6 iki 11 metų) iki 1 valandos per dieną, o paaugliams (nuo 12 iki 17 metų) – iki 2 valandų per dieną.
  • Taip pat patartina mažiau naudotis visuomeniniu ar asmeniniu transportu – kuo dažniau jį keisti ėjimu pėsčiomis ar važiavimu dviračiu, riedlente, paspirtuku, slidėmis ir kt. Patartina pasidalyti darbus šeimoje ir padėti tėvams bei seneliams apsipirkti, sutvarkyti namus, išplauti grindis, gaminti maistą, išsiskalbti, nuplauti automobilį, pavedžioti šunį lauke, padėti sode, darže, ūkyje ir kt. Ypač pagirtinos ir tinkamos visos fiziškai aktyvios laisvalaikio veiklos gamtoje su šeima ar bendruomene (ne pandemijos metu): pasivaikščiojimai, iškylos, žygiai, talkos, sporto šventės, varžybos, fiziškai aktyvūs gimtadieniai ir kt.
  • Praktikuojant vaikų ar paauglių fizines veiklas itin svarbi socialinė ir emocinė aplinka, kuri sukuria malonumo ir džiaugsmo, savęs įtvirtinimo ir savigarbos, pasitenkinimo savimi ir fizine veikla atmosferą. Tokią aplinką sukuria aktyvus tėvų ir kitų šeimos narių, pedagogų, draugų ir bendraamžių dalyvavimas – supratimas, skatinimas, raginimas, aktyvus palaikymas ir betarpiškas dalyvavimas.

Šios rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems vaikams ir paaugliams nuo 6 iki 17 metų amžiaus, jeigu nėra kokių nors specifinių medicininių kontraindikacijų. Taikant šias bendrąsias fizinio aktyvumo rekomendacijas būtina atsižvelgti į individualius sveikatos, fizinės ir psichinės raidos bei motorinius gebėjimus. Jei yra galimybė, lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis sergantys vaikai ir paaugliai taip pat turėtų laikytis šių rekomendacijų, bet tik prižiūrimi atitinkamos srities asmens sveikatos specialistų, kurie padėtų suprasti specifinius fizinės veiklos tipus bei rūšis ir tinkamai (individualiai) parinktų krūvį.

Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiems asmenims nuo 18 iki 64 metų amžiaus

Suaugusiesiems fizinė veikla yra būtina šiems naudingiems sveikatos rezultatams pasiekti: sumažėja mirtingumas dėl visų priežasčių, sumažėja mirtingumas dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei atskirų vėžio formų (krūties, gimdos, storosios žarnos, prostatos, stemplės, skrandžio ir inkstų), sumažėja 2 tipo cukrinio diabeto atvejų, padidėja kaulų tankis ir tvirtumas, gerėja psichinė sveikata – sumažėja nerimo ir depresijos simptomai, pagerėja pažintinės funkcijos ir miegas; fizinis aktyvumas taip pat gali pagelbėti esant nutukimui ar sumažinti galimybę nutukti ir kt. Todėl šios amžiaus grupės žmonėms rekomenduojama:

1. Suaugusieji per savaitę turėtų vykdyti vidutinio intensyvumo aerobinę fizinę veiklą bent 150–300 minučių; arba bent 75–150 minutes didelio intensyvumo aerobinę veiklą; arba atliekamas šių dviejų aktyvumo veiklų (vidutinio ir didelio intensyvumo) lygiavertis derinys.

2. Bent 5 dienas per savaitę, privalu sukaupti mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Žodis „sukaupti“ reiškia, kad dienos fizinio aktyvumo norma gali būti pasiekta, pavyzdžiui, per 2 kartus po 15 minučių ar net per 3 kartus po 10 minučių. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla.

3. Bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai.

4. Kaip alternatyva gali būti rekomenduojama ne mažiau kaip 15 minučių didelio intensyvumo fizinės veiklos arba atitinkamas vidutinio ir didelio intensyvumo fizinės veiklos derinys.

5. Suaugę asmenys, norintys gauti didesnės naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo ištvermės lavinimo fizinės veiklos trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną, bent 5 dienas per savaitę. Arba galima taikyti skirtingo intensyvumo veiklų derinį ir taip pasiekti rekomenduojamą fizinį krūvį.

 6. Siekiant didesnės naudos sveikatai, būtina pasiekti daugiau nei 300 min. vidutinio arba 150 min. didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio per savaitę. Arba, kaip jau minėta, galima taikyti skirtingo intensyvumo veiklų derinį ir taip pasiekti rekomenduojamą fizinį krūvį.

7. Taip pat bent 2 kartus per savaitę ar dažniau patartina stiprinti visų stambiųjų raumenų grupių jėgą įvairiais vidutinio ar didesnio intensyvumo jėgos pratimais.

 8. Suaugę turėtų apriboti laiką praleistą pasyviai sėdint. O sėdint ilgas darbo valandas būtina kaitalioti su bet kokiu fiziniu aktyvumu, tame tarpe, vidutinio ar didelio intensyvumo (jei yra tokia galimybė).

Praktiniai rekomendacijų įgyvendinimo pavyzdžiai:

  • Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos metu suaugusieji sušyla ir pradeda prakaituoti, kvėpavimas tampa greitesnis bei gilesnis, padidėja širdies susitraukimų dažnis. Tačiau jie vis dar geba be didesnių pastangų kalbėtis tarpusavyje. Tokios veiklos pavyzdys būtų greitas ėjimas, negreitas bėgimas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, šokiai, šiaurietiškas vaikščiojimas ir kt.
  •  Didelio intensyvumo fizinės veiklos metu suaugusiųjų prakaitavimas tampa intensyvus, pasidaro sunku kvėpuoti, padidėja širdies susitraukimų dažnis, tampa sunku kalbėtis. Tokios veiklos pavyzdys būtų greitas bėgimas, greitas važiavimas dviračiu arba važiavimas kalvota vietove, plaukimas, intensyvus irklavimas ar intensyvūs sportiniai žaidimai: futbolas, krepšinis, lauko tenisas ir kt.
  • Fiziniai veiksmai, kurie stiprina raumenis, didina jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį – tai pratimai su savo kūno svoriu, laisvaisiais svarmenimis ar jėgos treniruokliais arba veiksmai, atliekami su dideliu pasipriešinimu. Pavyzdžiui, tokios mankštinimosi rūšys kaip irklavimas, svarmenų kilnojimas, atsispaudimai nuo grindų, pritūpimai, prisitraukimai ant skersinio, kai kurie jogos, kalanetikos ir pilateso mankštų pratimai ir kt.
  •  Siekiant padidinti suaugusiųjų fizinį aktyvumą, būtina riboti laiką, praleidžiamą žiūrint televizorių, naudojantis kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu. Sėdimo darbo metu siūloma kas valandą daryti 5– 10 minučių aktyvias pertraukėles, atsistoti, pasirąžyti ir pasivaikščioti ar sudalyvauti organizuotuose sveikatą stiprinančiuose fizinio aktyvumo užsiėmimuose darbo vietoje. Taip pat patartina mažiau naudotis visuomeniniu ar asmeniniu transportu – kuo dažniau jį keisti ėjimu pėsčiomis ar važiavimu dviračiu. Esant galimybei, į darbą ir namo vykti pėsčiomis ar važiuoti dviračiu (paspirtuku, riedlente, riedučiais ir kt.).
  •  Dirbantiesiems sėdimą darbą ypač rekomenduojamas fiziškai aktyvus laisvalaikis (geriau gamtoje), o ypač su šeima, draugais ar bendruomene (ne pandemijos metu): įvairūs sportiniai žaidimai ar varžybos, renginiai, žygiai, akcijos, šokiai, joga, pilatesas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, slidinėjimas ir čiuožimas, krosų bėgiojimas ir kliūčių ruožų įveikimas ir kt., namų ruošos ir ūkio darbai: langų valymas, dulkių siurbimas, grindų plovimas, žemės kasimas, ravėjimas, aktyvi žvejyba, malkų pjovimas ir kapojimas, žolės pjovimas ir kt.

Šios bendrosios rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems suaugusiems asmenims nuo 18 iki 64 metų amžiaus, nepriklausomai nuo lyties, rasės, etninės grupės, socialinės ar ekonominės padėties, jeigu nėra kokių nors specifinių medicininių ar kitų kontraindikacijų. Jos gali būti taikomos ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis, tokiomis kaip arterinė hipertenzija, antsvoris bei nutukimas, 2-ojo tipo cukrinis diabetas ir pan. Tačiau jiems būtina specialistų konsultacija ar net nuolatinė priežiūra, priklausomai nuo sveikatos būklės. Šios rekomendacijos galėtų būti individualiai pritaikytos ir negalią turintiems žmonėms. Tik visas fizines veiklas ar pratimus bei krūvį privalo skirti bei koreguoti specialistas (ar net keli specialistai kartu) kiekvienam žmogui individualiai, atsižvelgdamas į jo judėjimo ir mankštinimosi gebėjimus, fizinį pajėgumą ir kitus specifinius sveikatos poreikius.

Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiems vyresniems nei 65 metų amžiaus asmenims

Suaugusiesiems vyresniems nei 65 metų amžiaus asmenims fizinė veikla yra būtina naudingiems sveikatos rezultatams pasiekti: sumažėja mirtingumas dėl visų priežasčių, sumažėja 15 mirtingumas dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei atskirų vėžio formų (krūties, gimdos, storosios žarnos, prostatos, stemplės, skrandžio ir inkstų), sumažėja 2 tipo cukrinio diabeto atvejų, padidėja kaulų tankis ir tvirtumas, gerėja psichinė sveikata – sumažėja nerimo ir depresijos simptomai, pagerėja pažintinės funkcijos ir miegas; fizinis aktyvumas taip pat gali pagelbėti esant nutukimui ir kt. Vyresnio amžiaus žmonėms tikslingas fizinis aktyvumas padeda užkirsti kelią galimiems kritimams ir kritimo traumoms bei sveikatos ir funkcinių gebėjimų pablogėjimui dėl patirtų traumų.

Šios amžiaus grupės žmonėms rekomenduojama:

1. Vyresni nei 65 m. suaugusieji per savaitę turėtų vykdyti vidutinio intensyvumo aerobinę fizinę veiklą bent 150–300 minučių; arba bent 75–150 minutes didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio; arba atlikti lygiavertį šių dviejų veiklų (vidutinio ir didelio intensyvumo) fizinio aktyvumo derinį.

2. Taigi, bent 5 dienas per savaitę, būtina sukaupti bent po 30 minučių vidutinio intensyvumo ištvermę lavinančios fizinės veiklos. Kaip alternatyva gali būti rekomenduojama ne mažiau kaip 10–15 minučių didelio intensyvumo fizinės veiklos kasdien ir sukaupti mažiausiai 75 minutes per savaitę arba atlikti atitinkamą vidutinio ir didelio intensyvumo fizinės veiklos derinį.

3. Bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai.

4. Vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys, norintys gauti daugiau naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo (ištvermę lavinančio, aerobinio) trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo fizinio aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną. Arba taikyti skirtingo intensyvumo veiklų derinį, kad pasiektų rekomenduojamą fizinį krūvį.

5. Siekiant didesnės naudos sveikatai, būtina pasiekti daugiau nei 300 min. vidutinio arba 150 min. didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio per savaitę. Arba, kaip jau minėta, galima taikyti skirtingo intensyvumo veiklų derinį ir taip pasiekti rekomenduojamą fizinį krūvį.

6. Vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys, kurių prastas fizinis ar funkcinis pajėgumas bei sutrikęs gebėjimas normaliai judėti (mobilumas), vis tiek turėtų ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę lavinti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą įvairiomis kompleksinio poveikio veiklomis (galimų griuvimų profilaktikai ir siekiant išvengti galimų kaulų lūžių ir komplikacijų po jų).

7. Taip pat, ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę vidutiniu intensyvumu būtina stiprinti svarbiausių stambiųjų raumenų grupių jėgą, siekiant kuo ilgiau išsaugoti gebėjimą judėti ir savarankiškai apsitarnauti.

8. Kai vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys dėl pablogėjusios sveikatos (ar įvairių kitų priežasčių) negali įgyvendinti šių fizinio aktyvumo rekomendacijų, jie turėtų išlikti fiziškai aktyvūs, atsižvelgdami į savo realias gyvenimo aplinkybes, sveikatos būklę ir savo asmeninius gebėjimus. Net jei nesilaikoma šių fizinio aktyvumo rekomendacijų, labai svarbu, kad vyresnio amžiaus asmenys turėtų galimybę išeiti iš namų į lauką ir pagal galimybes užsiimti fizine veikla kartu su kaimynais, kitais bendruomenės nariais.

9. Vyresni nei 65 metų amžiaus suaugę turėtų apriboti laiką praleistą pasyviai sėdint. Suaugę neįgalūs turėtų apriboti laiką praleistą pasyviai sėdint. Siekiant sumažinti žalingą ilgalaikį nejudrios gyvensenos poveikį sveikatai, vyresni suaugusieji turėtų siekti didesnio nei rekomenduojama vidutinio ir didelio intensyvumo fizinio aktyvumo lygio.

 Praktiniai rekomendacijų vykdymo pavyzdžiai:

  • Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos metu vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys greitai pradeda prakaituoti, kvėpavimas tampa greitesnis bei gilesnis, padidėja širdies susitraukimų dažnis, tačiau jie vis dar geba be didelių pastangų kalbėtis tarpusavyje. Tokios veiklos pavyzdys būtų greitas ėjimas, šiaurietiškas ėjimas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu, pramoginiai šokiai, laisvalaikio fiziniai ar sporto žaidimai ir pan.
  • Didelio intensyvumo fizinės veiklos metu pagyvenę ir seni asmenys intensyviai prakaituoja, tampa daug sunkiau kvėpuoti, itin padidėja širdies susitraukimų dažnis, tampa itin sunku kalbėtis. Tokios veiklos pavyzdžiai būtų bėgimas, plaukimas, greitas lipimas laiptais ir kt.
  •  Fiziniai veiksmai, kurie stiprina raumenis, palaiko jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį – tai jėgos pratimai su dideliu pasipriešinimu, svarmenimis ar savo kūno svoriu, pavyzdžiui, pritūpimai, atsispaudimai, pirkinių nešimas iš parduotuvės, mankštinimasis su jėgos treniruokliais, aerobika sėdint ir kt.
  • Fiziniai veiksmai, kurie gerina pusiausvyrą ir judesių koordinaciją – tai šokiai, tai či mankšta, kai kurios jogos rūšys, specialūs pusiausvyros ir koordinacijos pratimai su gimnastikos kamuoliais, pratimai ant pusiausvyros treniruoklių, siekiant sumažinti kritimų galimybę ir kt.
  • Siekiant kuo mažiau sėdėti ar gulėti (kas ypač būdinga seniems asmenims), būtina riboti žiūrint televizorių, naudojantis kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu, klausant radijo ir pan. praleidžiamą laiką. Rekomenduojami reguliarūs pasivaikščiojimai gamtoje su draugais, kaimynais ar augintiniais, darbas sode, darže ar gėlyne, grybavimas, uogavimas, žvejyba, savanoriavimas ir pagalba kitiems ir pan. Taip pat patartina mažiau naudotis visuomeniniu ar asmeniniu transportu – kuo dažniau jį keisti ėjimu pėsčiomis ar važiavimu dviračiu.

Šios bendrosios rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems pagyvenusiems ir seniems asmenims nuo 65 metų amžiaus, nepriklausomai nuo rasės, etninės grupės, lyties, socialinės ar ekonominės padėties, jeigu nėra kokių nors specifinių medicininių kontraindikacijų. Jos galėtų būti taikomos ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis (jei jos nesutrikdo judėjimo funkcijos), tokiomis kaip arterinė hipertenzija, antsvoris bei nutukimas, 2-ojo tipo cukrinis diabetas ir pan. Tačiau jiems būtina specialistų konsultacija ar net nuolatinė priežiūra, priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir fizinio pajėgumo. Visas fizines veiklas ar pratimus bei krūvį privalo skirti bei koreguoti specialistas kiekvienam žmogui individualiai, atsižvelgdamas į jo judėjimo ir mankštinimosi gebėjimus, fizinį pajėgumą ir kitus individualius sveikatos poreikius. Žinoma, prieš tai rekomenduotina pasitarti su gydančiais gydytojais ir kitais asmens sveikatos priežiūros specialistais, vadovautis asmeninių trenerių rekomendacijomis.

            Būkite fiziškai aktyvūs, būkite sveiki.

https://sam.lrv.lt/lt/veiklos-sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas-2/sveikatinamasis-fizinis-aktyvumas/dokumentai-ir-metodines-priemones

Kitos naujienos

Programa – Eik ir sveik

Programa – Eik ir sveik

UAB „Mano šeimos gydytojas“ pradeda vykdyti Įstaigos pacientų sveikatos stiprinimo programą, pavadintą „EIK ir SVEIK“....

Kviečiame skiepytis nuo gripo!

Kviečiame skiepytis nuo gripo!

Jau kviečiame skiepytis nuo gripo keturvalente vakcina Fluarix Tetra (skirta 2021/2022 m sezonui). Skambinkite į savo...